ترس از صحبت کردن در جمع و راه های مقابله با آن
ترس از حرف زدن در جمع تا حدودی طبیعی است، اما زمانی که فرد نتواند آن طور که باید صحبت کند، در دسته اختلالات اضطرابی و یکی از انواع فوبیا قرار می‌گیرد.
علت ترس از صحبت کردن در جمع چیست؟
اضطراب از حرف زدن در جمع تا حدودی طبیعی است، اما زمانی که فرد نتواند آن طور که باید صحبت کند، در دسته اختلالات اضطرابی و یکی از انواع فوبیا قرار می‌گیرد. اصلی‌ترین علت آن هم انتظارات غیر واقعی فرد از خودش است، که عمدتا ریشه در شیوه تربیتی نادرست والدین دارند. بخش دیگری از ترس این افراد نیز به دلیل اضطراب به وجود می‌آید. به طوری که حتی از تصور صحبت در جمع نیز دچار ترس و علائم اضطراب می‌شوند. برای اطلاع از اختلالات اضطرابی و انواع فوبیا کلیک کنید.همچنین یکی دیگر از دلایل ترس ریشه در تفکر کمال گرایی دارد. زمانی که فرد احساس می‌کند به قدر کافی خوب نیست ترس او را فرا می‌گیرد. این ترس زمانی شروع می‌شود که فرد به قضاوت و داوری خود می‌پردازد و به خود نمره می‌دهد.
نقش خود فرد در بروز و ادامه ترس از صحبت کردن در جمع
تعیین علت ترس برای درمان استرس و اضطراب بسیار مهم است. اگر از صحبت در جمع واهمه دارید مسلما برخی رفتارهای خودتان نیز در در ایجاد این ترس نقش دارد.نمونه‌هایی از این رفتارها به شرح زیر می باشد:
حضور کمرنگ در اجتماع مقدم بر ترس از صحبت کردن در جمع
بعضی از مردم به ندرت با دیگران وقت می‌گذارند. افرادی که در جمع حاضر نمی‌شود و از آن فرار می‌کنند؛ پس موقعیت‌های کمتری برای مقابله با ترس‌های خود خواهند داشت. در نتیجه حتی در شرایطی که لازم است در جمعی صحبت کنند از آن می‌ترسند و احساس می‌کنند کار بسیار سختی در انتظارشان است.
ترس از صحبت در جمع ، خودگویی منفی
این مشکل بسیار جدی است و اصلا نباید آن را دست کم بگیرید. بسیاری از افرادی که دچار ترس از صحبت هستند این مشکل را دارند. آنها همیشه بدترین اتفاق ممکن را در حین سخنرانی تجسم می‌کنند و فکر می‌کنند همه چیز خراب می‌شود. در این حالت اصلا مهم نیست آن فکر چیست فقط باید چیزی پیدا شود که فرد مضطرب شود. بنابراین هر فکری که به ذهن می‌رسد باعث عدم موفقیت در نظر گرفته می‌شود.
برنامه ریزی ضعیف
بیشتر افرادی که از صحبت در جمع هراس دارند برای آن به خوبی برنامه ریزی نمی‌کنند. به همین دلیل تمرین کافی ندارند در نتیجه در حین سخنرانی اشتباهات بیشتری می‌کنند. ترس از مورد تمسخر قرار گرفتن دیگران نیز علت دیگری برای ترس از سخنرانی است پس بهتر است پیش از سخنرانی فقط کمی تمرین کنید. افرادی که خجالتی و کم رو هستند نیز از صحبت در جمع فراری هستند و معمولا هم اقدامی برای بهبود روابط اجتماعی خودشان انجام نمی‌دهند.1
راهبردهایی برای کاهش اضطراب درهنگام صحبت کردن
راهبردهایی که در این مطلب به شما پیشنهاد می‌کنیم، برای برقراری تعامل با دیگران مفید هستند. فرقی ندارد که برای یک سخنرانی بزرگ در محل‌ِ کار آماده می‌شوید یا برای بیرون رفتن با دوستان، شما می‌توانید از این راهبردها برای کاهش اضطرابتان درهنگام صحبت کردن استفاده کنید.
آغاز مقتدرانه
فرقی نمی‌کند که برای چه کسانی و در کجا صحبت می‌کنید، باید صحبت‌تان را با قدرت آغاز کنید (شروع سخنرانی حیرت‌انگیز). آهسته حرف زدن از همان ابتدای کار، اشتباهی بزرگ است. اگر چنین شروعی داشته باشید، دیگر امید چندانی به تغییر آن نخواهد بود. بنابراین از همان اول با صدای بلند، رسا و پرانرژی صحبت کنید. این کار اعتمادبه‌نفس‌تان را بالا می‌برد و اجازه نمی‌دهد تا رفتارهای منفی در شما شکل بگیرد.
ورزش منظم
قبل از صحبت کردن برای دیگران باید هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی آرامش داشته باشید. برای این کار می‌توانید از روش‌های کاهش استرس مانند ورزش کردن، داشتن خوابِ مناسب، تغذیه سالم، مراقبه، یوگا و نظایر آنها استفاده کنید. تمرینات ورزشی علاوه‌بر اینکه برای آرامش ذهن مفید هستند، اعتماد به نفس را نیز افزایش می‌دهند و تقریبا احساس اضطراب را از بین می‌برند.
کم رویی ممنوع
یکی از راهبردهای مؤثر برای کاهش ترس از صحبت کردن در جمع، مقابله با کم رویی است. اگر خجالتی هستید، به‌جای فرار کردن با آن مقابله کنید. این کار را آن‌قدر تمرین کنید تا احساس کم رویی کاملا از بین برود. معمولا بیشتر افراد از انجام برخی فعالیت‌ها مانند آواز خواندن با صدای بلند در بین مردم، پوشیدن لباس‌های عجیب‌وغریب در جمع و نظایر آن خجالت می‌کشند. اگر می‌خواهید بر کم رویی‌تان غلبه کنید باید به‌دنبال انجام چنین فعالیت‌هایی بروید. البته منظور این نیست که قرار است همیشه دست به چنین کارهایی بزنید، فقط تا جایی که احساس خجالت‌تان از بین برود.
بهبود تدریجی فن بیان
فراموش نکنید که مهارت صحبت کردن در جمع به‌صورت قدم‌به‌قدم بهبود می‌یابد. بنابراین ابتدا از صحبت کردن برای جمعی کوچک شروع کنید و به‌تدریج این کار را درمقابل تعداد بیشتری از مردم انجام دهید. صحبت کردن دربرابر ۳ نفر با صحبت کردن دربرابر ۳۰۰ نفر کاملا متفاوت است. از تعداد کم شروع کنید و ببینید که با چه تعداد از افراد اضطرابتان بیشتر می‌شود. پس از آن، آن‌قدر تعداد افرادی را که برایشان صحبت می‌کنید افزایش دهید تا دیگر احساس ناراحتی نداشته باشید. با این کار، روزی خواهد رسید که دربرابر هزاران نفر هم مشکلی برای صحبت کردن نخواهید داشت.
تمرین، تمرین و باز هم تمرین
«تمرینِ زیاد» یعنی آن‌قدر تمرین کنید تا موضوعِ صحبت ملکه‌ی ذهنتان شود. با‌این‌حال اگر پس از تمرین احساس کنید که به‌طور کامل به موضوع مسلط نیستید و نگران فراموش کردن مطالب باشید، همین نگرانی درهنگام صحبت کردن کار دست‌تان خواهد داد. قرار گرفتن در محیط (به‌ویژه در سخنرانی‌ها)، اضطراب را تشدید می‌کند و حتی ممکن است رشته‌ی صحبت از دست‌تان در برود. آن‌قدر تمرین کنید تا جایی که دیگر کلمات خودبه‌خود بر زبان‌تان جاری شوند.بیماری سوشیال‌فوبیا یا جمع‌هراسی (social phobia، یا اختلال اضطراب اجتماعی) نوعی اختلال است که فرد مبتلا به آن، معمولا به‌شدت از قرارگرفتن در جمع مضطرب می‌شود. اگر فکر می‌کنید به چنین اختلالی مبتلا هستید، باید ابتدا به فکر درمان آن باشید. درغیراین‌صورت هیچ‌یک از راهبردهایی که معرفی کردیم، فایده‌ای نخواهند داشت. برای حصول اطمینان از ابتلا به این بیماری، از آزمون‌های تعیینِ سطح اضطراب استفاده کنید.2
از صحبت در جمع‌های کوچک شروع کنید
بهبود مهارت کلامی کاری قدم به قدم است. پس بهتر است در ابتدا از جمع‌های کوچک و خودمانی شروع کنید و کم کم با تعداد نفرات بیشتری رو به رو شوید تا صحبت در جمع برایتان عادی شود.
در کلاس‌ها و کارگاه‌های آموزش سخنرانی شرکت کنید
این کارگاه‌ها فنون بی نظیری برای مقابله با استرس و موضوعاتی مثل خشکی دهان و کنترل لرزش بدن در اختیار شما قرار می‌دهند. برای مثال به شما یاد می‌دهند که با مکث کردن هم به خودتان و هم به حضار فرصت فکر کردن بدهید.
خجالت را کنار بگذارید
یکی از راه‌های اصلی در غلبه بر ترس از صحبت کردن، کنار گذاشتن خجالت و کم رویی است. بسیاری از افرادی که از صحبت کردن در جمع می‌ترسند، بسیار خجالتی هستند. به جای فرار کردن از این خصوصیت با آن مقابله کنید. معمولا افراد از آواز خواندن در جمع خجالت می‌کشند برای این که خجالت نکشیدن را تمرین کنید می‌توانید چنین فعالیت‌هایی را در جمع انجام دهید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن اگاهی به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان بر اضطراب خود غلبه کنید و ترستان را از بین ببرید. ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه‌ی حال است. زمانی که اضطراب به سراغتان می‌آید تنها به موضوعات منفی فکر می‌کنید. تمرکز بر افکار منفی اضطرابتان را افزایش می‌دهد. بنابراین تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا به چیزهای مثبت فکر کنید. انجام روزانه‌ی مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا به ذهن آگاهی برسید.
افکار خود را مثبت کنید
یکی دیگر از راه‌های کنترل اضطراب پرورش افکار مثبت است. تفکر مثبت به تلاش و تمرین فراوان نیاز دارد. شکر گذاری از هر چیز کوچکی افکار مثبت را در شما تقویت می‌کند. سعی کنید برای هر اتفاقی که می‌افتد چند خصوصیت مثبت و خاص ذکر کنید و آنها را بر روی کاغذ بنویسید. این تمرین مغزتان را وادار به مثبت اندیشی می‌کند.3پی نوشت:
1.www.honarehzendegi.com
2.www.chetor.com
3.www.shia-news.com
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}